By 
Spor Diyetisyeni Gizem Gök, sağlıklı yaşamla ilgili konuştu. Gök, “Düzenli egzersiz ile kas kütlesinde artış sağlamak metabolizmayı hızlandırabilir” dedi.
Spor Diyetisyeni Gizem Gök ile sağlıklı yaşam ve beslenmeyle ilgili bir röportaj gerçekleştirdik.
-Herkes spor mu yapmalı? Neden fiziksel aktivite bizim için önemli?
Şimdi öncelikle bu soruya cevap vermeden önce sporla ilgili bu önemli terimlere bir tanımlama yapalım. Spor nedir? FA nedir? Egzersiz nedir?
Spor: Bireysel veya takım halinde bir hedef bir ama bir başarı bir maç kazanma uğruna yapılan ve branşlara göre değişen beden hareketlerinin tümü. Futbol, voleybol gibi.
Fiziksel Aktivite: Yürüme, koşma, bisiklete binme, dans etme, oyun oynama, temizlik yapma gibi gün içerisinde yaptığımız tüm temel vücut hareketleridir.
Egzersiz: planlı, düzenli ve tekrarlı yapılan fiziksel aktivitedir. Örneğin her pazartesi 1 saat pilates yapıyor olmak düzenli bir egzersiz örneği.
Herkes spor yapmak zorunda değil çünkü bunun yetenekle, ilgi duymakla, fiziksel uygunlukla, psikolojiyle ve yaşla ilgisi var. Herkesin futbolcu olamaması gibi… Ama diyelim futbolcu olduk ve profesyonel anlamda bu işi yapıyoruz. O zaman iş değişiyor. Onu ilerleyen sorularda zaten konuşacağız.
Ama sedanter bir bireysek veya amatör olarak sporla uğraşıyorsak veya sadece beden ağırlığı denetimi yapmaya çalışan bir bireysek günlük hayatta aktif olabilmek ve egzersizi hayatımıza katabilmek iyi yaşamı sürdürebilmek için elzem.
Ama burada ki bakış açım yine farklı sadece kilo vermek için egzersiz yapılmamalı. O zaman iyi yaşam hedefini sürdürülebilir kılamayız çünkü.
-Sporcu beslenmesi nedir ve neden önemlidir?
Şimdi ilk soruda da girişini yaptığımız bir durum var burada. Profesyonel sporcuysak hedef performans. Performansı en üst seviyede tutmak! Bu yüzden sporda beslenme önemli. Sporcunun antrenman veya maç öncesi glikojen depoları dolu olmalı. Hidrasyon dengesi iyi ayarlanmalı, sporcu dehidrate olmamalı. Antrenman veya maç sonrasında boşalan depoları yenilenmeli yani doldurulmalı ki kas hasarını azalsın ve toparlanma hızlansın. Gerekli supplement desteği planlanmalı. Böylelikle bu sporcu bir sonraki antrenmanına enerjisi yüksek çıkabilsin. Vücut analizi takibi yapılarak sporcunun yağ oranını en ideal alt seviyede tutulmalı ve gerekirse sezon dışı dönemde beslenme müdahalesi yapılmalı. Bunların hepsi sporcunun performansını etkileyen kriterler ve bir sporcu diyetisyenin ilgilendiği en önemli kısımlardan biri.
–Performans ve toparlanma için hangi takviyeleri önerirsiniz?
Bunun içinde ayrı bir program yapılabilir, bu çok derya deniz bir konu. Ama aklıma ilk gelenleri saymam gerekirse:
-Kafein: egzersiz öncesi kg başına 1.3-6mg arası kafein alımı performansı arttırır. Ama kafein eşiğiniz yüksekse bu etki azabilir.
-Kreatin: özellikle patlayıcı güç gerektiren yüksek yoğunluklu kısa süreli antrenmanlarda etkili. Ama yükleme ve devam dozu gerektiriyor. İyi planlamak lazım.
-Nitrat: pancar suyunda bolca var. Günlük 300-600mg arası pancar suyu tüketmek damarları genişletiyor. Buda kas ve dokulara daha fazla oksijen taşınabilmesi demek. Yani toparlanma
Zerdeçal: antienflamatuar ve antioksidan etkisi ile hem genel sağlığı hemde eklem sağlığını destekler. Bağışıklığı da güçlendirir.
-Antioksidanlar: Hücrelerdeki hasar yapıcı serbest radikalleri temizlerler. Yoğun spor sonrası artan hücre içi hasarı azaltırlar. Yani kasların onarımı ve toparlanma için önemli. Quarsetin, antosiyanin, C vit bunlar güçlü antioksidanlar. Böğürtlen, çilek, nar, ananas, bitter çikolata, ıspanak, ceviz, yeşil çay, yumurta…
– Peki protein tozları ile ilgili ne düşünüyorsunuz?
Yaygın olarak 3 tipi var. Peynir altı suyundan elde ettiğimiz whey protein, süt ürünlerinden kazein proteini ve soya, bezelye gibi kaynaklardan elde ettiğimiz bitkisel protein.
Hem kolay çözünmesi hem tadı sebebiyle en çok tercih edileni whey. Biyoyararlılığı daha düşük olsa da vejeteryan ve veganlar bitkisel protein kaynaklarına yöneliyorlar tabi.
Sporcuysak ve artmış bir protein ihtiyacı varsa ortada veya bir hastalık, bir özel durum sebebiyle yeterli protein alınamıyorsa kullanımı tabi ki uygun.
Ama bizim genel hedefimiz günlük beslenme programı ile yeterli makro ve mikroyu sağlamak pek tabi, ama bu gibi durumlarda ekstra ihtiyaç doğabiliyor.
Öğün atladığınız ve yetersiz protein almadığınızı düşündüğünüz bir günde de protein takviyesi yapılabilir.
Bunun dışında sadece kuvvet egzersizi yapan sporcuların protein ihtiyacı artıyor gibi düşüncede var ama yapılan bir çalışma dayanıklılık egzersizlerinde de performansı arttırmak, kas yıkımını azaltmak ve toparlanmayı hızlandırmak için artabilen protein ihtiyacını göstermiş.
Tabi herşeyin fazlasının zarar olabileceğini de hatırlatmak isterim fazla protein almak fazla kas kütlem olacak anlamına gelmiyor aksine yağ dokusunda artışa sebep olabilir. Günlük ihtiyaca göre planlayıp almakta fayda var.
– Peki ben zayıflamak istiyorum ve diyet yapacağım. Diyetle beraber egzersiz yapmam şart mı?
Tekrar hatırlatıyorum ben sadece kilo verme hedefiyle egzersize başlanması mantığını zaten yanlış buluyorum. Çünkü diyetle işiniz bittiği an egzersizle de işiniz bitecek. Halbu ki egzersizi iyi yaşam hedefiyle yaşamınıza tamamen oturtsanız daha iyi olmaz mı? Ama bu sorunun altındaki mantığıda şöyle açıklayayım. Diyet sürecinde ki temel mantık ister istemez aslında negatif kalori açığı yakalamakla alakalı. Kalori açığı sağlanan her beslenme modeli [sağlıklı veya sağlıksız] kilo vermeyi destekliyor. Birde egzersiz eklemek tabi ki bu süreci destekler. Hiç olmamasından iyidir mantığımla tabi ki egzersiz ekleyin diyeceğim ama hedefin sürdürülebilirlik kısmı bence daha önemli. Ve en iyi egzersizi unutmayalım.
-Peki diyet sürecinde ideal kilo kaybı ne olmalı?
Bu sorunun maalesef net bir cevabı olamaz çünkü kişiye göre değişir. Sadece şunun altını özellikle çizmek istiyorum çok düşük kalorili, size çok kısa dönemde çok hızlı kilo verdiren her türlü beslenme programı sizi dönemlik yani 3 hafta 5hafta neyse işte mutlu edecek olan programlar/diyetler. Metabolizmanıza uzun vadede düşünürsem eğer daha büyük bir kötülük yapamazsınız bu diyetlerle. Çünkü normal hayatınızda aslında bu kadar düşük kalorili bir beslenme tarzınız yok.
Burada hedef sürdürülebilir beslenme tarzını anlayıp hayatınıza adapte etmeyle ilgili. Bu yaşam tarzı değişiklikleri ise zamanla kazanılabiliyor maalesef yani 1 haftada 3 kilo verdim 2 kilosu yağdan oldu gibi süslemeli reklam kokan hareketlere ben çok gülüyorum çünkü neyse ki iyi bir fizyoloji ve biyokimya bilgisine sahibim. Sizde artık uyanın lütfen.
– Metabolizmamı hızlandırmak için neler yapabilirim peki bu süreçte?
Düzenli egzersiz ile kas kütlesinde artış sağlamak metabolizmayı hızlandırabilir. Kas artışı için tabi iyi bir antrenman planı, yeterli bir protein alımı ve dinlenme gerekli bir de. Yani aerobik antrenman + ağırlık antrenmanı kombinasyonu şart.
Proteini sindirmek diğer makrolara göre daha zor bu yüzden metabolizmayı daha aktif tutuyor.
Düşük kalorili diyetlerden uzak duralım.
Antioksidan içeriği yüksek besinler tüketelim. Beyaz çay/yeşil çay/kahve gibi..
Baharatlardan faydalanalım. Pulbiber, zerdeçal gibi. Ve düzenli uyku rutini.
Bölgesel zayıflama ile ilgili ne düşünüyorsunuz? Mesela yanağımdan gitmesin, göbeğim erisin sadece, göğsüm aynı kalsın… Böyle bir şey var mı?
Şimdi maalesef bu vücut tipimizle ve genetik faktörlerimizle de ilişkili bir mevzu. Vücutta yağ dokusu hücremiz ne kadar fazlaysa ve hangi bölgede yoğunluklu ise onların dolması ve bizde ki kilo artışı döngüsü okadar fazla. Basenli bir vücut tipine sahipsek o kıvrımları yok etmek mümkün değil. Büyük bir elma ve küçük bir elma düşünün, kıvrımlar hep var. Bende yanaktan kilo alıp veren biriyim mesela. Kimisi sadece göbekten alıp verebilir. Bunlar normal farklılıklar. Ama ne olabilir? Yapılan antrenman planı ve çalıştırılan kas grubu düşünülerek dışarıdan biraz müdahaleler yapılabilir.
– Peki diyette ekmek olur mu olmaz mı? Karbonhidratlarla ilgili ne düşünüyorsunuz? Ne kadar ekmek ne kadar meyve-sebze tüketelim?
Şimdi bu konuştuğumuz konular hep sağlıklı, çok spesifik bir hastalık durumu olmayan bireyler için. Öncelikle bunu belirtelim. Mevzu bir diyabet hastası olsa daha farklı konuşurum.
Ekmek mevzusuna gelirsem eğer kesinlikle diyette ekmek olur, olmalı. Hele ki antrenman yapıyorsanız kesinlikle olmalı. Birincil enerji kaynağımız karbonhidrat çünkü vücutta. Sonra yağlar en son proteinler. Hatta kas yıkımını önlemek ve proteini korumak için çok çok önemli. Bu yüzden özellikle komplex cho tüketimini önemli buluyorum. Tam buğday/tam tahıllı/çavdarlı/ruşeymli gibi ekmek hatta tam buğdaydan makarna çeşitleri çok diyetsel çok güzel, tokluk hissi uzun. Bağırsakları da hareketlendiriyor. Daha ne olsun. Tabi ki tek cho kaynağı ekmek değil yeterli sebze meyve tüketmekte önemli. Lif alımı açısından hem de. Miktarlar her grup ve her kişi için farklı olsa da toplamda min 5 porsiyon sebze meyve tüketimi önemli.
– Peki son soru bir önce ki programda da üzerinden geçmiştik. Obezite problemini önleme de hele ki pandemi sürecinde neler yapalım?
Gerçekten çok ciddi bir tehditle karşı karşıyayız aslında. En kötü beslenme ve yaşam şekline sahip Amerikayı yakaladık toplum olarak. Çünkü bir kısır döngü içerisindeyiz. Hem hareketsiziz, hem inanılmaz bir tüketim çılgınlığımız var her anlamda, hem hala evde kaldığımız süreçte mutfakta aşırı zaman geçiriyoruz, mutfakta birşeyler pişirmemişsek hemen fast fooda yöneliyoruz, ev abur cubur dolu, un-şeker-tuz hayatımızda hala ciddi bir noktada gibi gibi…
Artık biraz farkındalığımızı arttırıp harekete geçme zamanı.
