By 
Kalp ritminin yükseldiği, nefes alış verişin hızlandığı her duruma kardiyo egzersizi denir.
Koşma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme gibi aktiviteler kardiyo egzersizleridir. Ancak sistematik olarak yağ yakmayı amaçlayarak yapabileceğimiz iki temel kardiyo egzersizi var.
Kalp ritminin yükseldiği, nefes alış verişin hızlandığı her duruma kardiyo egzersizi denir. Koşma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme gibi aktiviteler kardiyo egzersizleridir. Ancak sistematik olarak yağ yakmayı amaçlayarak yapabileceğimiz iki temel kardiyo egzersizi var.
Kardiyo egzersiz nedir sorusuna yanıt aramaktayız. Kalp ritminin yükseldiği, nefes alış verişin hızlandığı her duruma kardiyo egzersizi denir. Koşma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme gibi aktiviteler kardiyo egzersizleridir.
Ancak sistematik olarak yağ yakmayı amaçlayarak yapabileceğimiz iki temel kardiyo egzersizi var.
Bunlar, hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ve yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT). Bu yazıda bu iki kardiyo biçimini, artı ve eksileri ile birlikte inceleyip kilo vermeye ve yağ yakmaya en elverişli kardiyo biçimini bulmaya çalışalım.
Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atışının %85’i civarındadır. Bu oranı bir referans olarak kabul edebilirsiniz, tabii ki çalışırken illa kalp ritminizin yüzde 85’ini sayamazsınız. Bunun için bir antrenman saati kullanmanızı öneririm.
Hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ise maksimum kalp atışının %65’i civarındaki bir tempoda, tempoyu sabit tutarak devam eden ve toplamda 45 – 60 dakika süren antrenman biçimidir. Buradaki tempo, çalışırken aynı anda konuşabileceğiniz bir tempodur. Buna örnek olarak; yüksek tempolu yürüyüşleri, orta tempolu koşuları, bisiklet sürmeyi verebiliriz.
Hangi kardiyo egzersizi yağ yakımı için daha iyi?
Yağ yakmanın iki temel yolu vardır; daha az yemek veya daha çok hareket etmek. Kardiyo antrenmanında amacımız hareket ederek harcadığımız kalori miktarını artırmaktır.
Bu sebeple bize maksimum kaloriyi harcatacak antrenman en iyisidir. Ben 25-30 dakikalık, haftada 5 gün; 4 dakika yavaş (%50), 3 dakika orta (%65) 2 dakika yüksek tempoda (%80) koşuyorum. Geri kalan zamanı (16 dakika) çok yüksek tempoda yürüdükten sonra pilates yaparım.
